पचनशक्ती सुधारण्यासाठी कोणता आहार घ्यावा, कोणते पदार्थ टाळावेत? जाणून घ्या

पोटात एक विचित्र असा दबाव आणि जडपणा जाणवतोय, अंगात थकवा वाटतोय आणि काही कारण नसतानाही मन उदास वाटतंय...असं तुमच्यासोबत कधी झालं आहे का? जर असेल तर तुमचं पोट तुम्हाला काहीतरी सांगण्याचा प्रयत्न करत आहे.

पोट निरोगी आहे की नाही, याचा अंदाज फक्त पचनशक्तीवरूनच लागत नाही. याचा संबंध तुमच्या रोगप्रतिकारशक्तीपासून ते मानसिक आरोग्य, तुमचा मूड आणि तुम्हाला किती ताजंतवानं वाटतं यासारख्या अनेक गोष्टींशी असतो.

आपलं पोट हे अब्जावधी बॅक्टेरिया आणि सूक्ष्मजंतूंचं (मायक्रोब्सचं) घर आहे. हे सूक्ष्मजीव तेव्हाच आरोग्यदायी राहतात, जेव्हा आपण संतुलित आणि पोषक घटकांनी युक्त असा आहार घेतो.

पण जर आहार योग्य नसेल, तर त्याचा परिणाम आपल्या पोटाच्या आरोग्यावर होऊ शकतो. यामुळे अपचनासारख्या समस्या, सूज आणि दीर्घकाळ टिकणाऱ्या आजारांची शक्यता वाढू शकते.

डॉ. ज्युली मॅकडोनाल्ड इम्पेरियल कॉलेज लंडनच्या सेंटर फॉर बॅक्टेरियल रेजिस्टन्स बायोलॉजीमध्ये वरिष्ठ प्राध्यापक आहेत. त्या म्हणतात की, पोटाच्या समस्या वेगवेगळ्या प्रकारे दिसून येतात.

जसं प्रत्येक व्यक्तीच्या बोटांचे ठसे वेगळे असतात, तसंच प्रत्येकाच्या पोटात असलेले जीवाणू किंवा बॅक्टेरियाही वेगवेगळे असतात. त्यामुळेच काही लोकांची पचनशक्ती चांगली असते तर काहींची कमकुवत.

तुमचं पोट निरोगी राहण्यामागे अनेक घटक कार्यरत असतात. उदाहरणार्थ- अनुवंशिकता (जेनेटिक्स), आपल्या आजूबाजूचं पर्यावरण, आपला आहार आणि अगदी आपल्या जन्माच्या सुरुवातीच्या काही परिस्थितीही.

उदाहरणार्थ- एखाद्याचा जन्म सिझेरियनद्वारे झाला की सामान्य प्रसूतीनं हेही पोटाच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचं ठरतं.

कारण प्रत्येक व्यक्तीच्या पोटातील जीवाणू एकमेकांपासून वेगवेगळे असतात, त्यामुळे संशोधकांना त्यांच्याशी संबंधित संशोधन करताना बऱ्याच अडचणी येतात.

शास्त्रज्ञांना काही चांगल्या जीवाणूंचा शोध घेण्यात यश आलं असलं तरी कोणते जीवाणू आरोग्याशी संबंधित समस्या निर्माण करू शकतात, हे समजून घेणं अजूनही आव्हानात्मक आहे.

इम्पेरियल कॉलेज लंडनमधील क्लिनिकल रिसर्च फेलो आणि कन्सल्टंट फिजिशियन डॉ. बेंजामिन मुलिश म्हणतात, “तुम्ही काय खाताय त्याचा थेट परिणाम तुमच्या पोटात, आतड्यात असलेल्या जीवाणूंवर होतो.”

“आमच्या संशोधनात आढळलं आहे की, आहारातील बदल, जसं मांसाचे प्रमाण कमी करणं किंवा फायबरयुक्त आहार वाढवणं, यामुळे पोटातील जिवाणूंमध्ये (बॅक्टेरिया) महत्त्वाचे बदल होऊ शकतात.”

संशोधनात असं दिसून आलं आहे की, दही आणि केफिर ड्रिंक्स (दुधापासून तयार केलेले प्रोबायोटिक पेय) सारख्या आंबवलेल्या (किण्वन प्रक्रियेने) दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन केल्याने लॅक्टोबॅसिलस आणि बिफिडोबॅक्टेरियम सारख्या चांगल्या जीवाणूंच्या वाढीस मदत होते. जरी ते तुमच्या पोटात असलेल्या बॅक्टेरियांमध्ये वैविध्य आणण्यास मदत करत नसले तरीही.

आहार हा एकमेव महत्त्वाचा घटक नाही. पोटाच्या आरोग्यावर खालील गोष्टींचाही खोल परिणाम होतो—

झोप आणि तणाव: कमी झोप आणि सततचा तणाव यांचा पोटाच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो.

व्यायाम: शारीरिक हालचाली किंवा व्यायामामुळे पोटातील निरोगी सूक्ष्मजंतू वाढण्यास मदत होते.

अँटिबायोटिक्स/प्रतिजैविके: वैद्यकीय कारणाने तसंच भाज्या-फळांवरील अँटिबायोटिक औषधांचा जास्त वापर पोटातील जीवाणूंना हानी पोहोचवू शकतो. काही काळानंतर या औषधांचा प्रभावही कमी होतो.

जपानमधील अलीकडील एका अभ्यासात असं आढळून आलं आहे की, जास्त डाळी, कडधान्यं आणि भाज्या खाण्यामुळे पोटातील उपयुक्त जीवाणू (फायदेशीर बॅक्टेरिया) वाढतात आणि तणाव कमी होऊ शकतो.

सुमारे एक हजार महिला, ज्यातील बहुतेक निरोगी होत्या, त्यांच्यावर झालेल्या एका संशोधनात असं आढळलं की, प्रोबायोटिक्स (शरीरासाठी फायदेशीर असलेले जिवंत बॅक्टेरिया) आणि फायबरयुक्त आहार घेण्याने शरीरात लॅक्यूनोस्पिरिया नावाच्या बॅक्टेरियाची संख्या वाढू शकते. हे बॅक्टेरिया आपल्या पोटाचे आरोग्य चांगलं राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

डॉ. मुलिश हे पोट आणि मेंदू यांच्यातील संबंधावरही भर देतात. ते म्हणतात, “वेगस नर्व किंवा वेगस तंत्रिका आपला मेंदू आणि पोट जोडते आणि महत्त्वाची रसायनं जसं सेरोटोनिन आणि डोपामिन आपल्या पोटातच तयार होण्यास सुरुवात करतात.”

नवीन संशोधनातून असं समजलं की, पोटाचे आरोग्य आपल्या वर्तनावर आणि मानसिक स्वास्थ्यावर परिणाम करू शकते.

पोट निरोगी ठेवायचं असेल तर आहारात प्रोबायोटिक्स असलेल्या पदार्थांचा समावेश करा. संशोधनात असं दिसून आलं आहे की, यामुळे पचन सुधारते, पोटातील जडपणा कमी होतो आणि रोगप्रतिकारशक्ती वाढायलाही मदत होते.

• आंबवलेले खाद्यपदार्थ किंवा पेयं (जसं की इडली, ताक, दही )
• फायदेशीर जीवाणूंनी युक्त दही
• केफिर : हे एक पेय आहे, जे गाय, शेळी किंवा मेंढ्याच्या दुधापासून आणि त्यातले जीवाणू व यिस्ट यांच्या मिश्रणाने बनवले जाते.
• सावरक्राउट : ही एक डिश आहे जी कापलेल्या कोबी आणि मीठ यांच्या मिश्रणातून तयार होते आणि फर्मेंट करून खातात.
• किमची : ही एक कोरियन डिश आहे, ज्यामध्ये नेपा कॅबेज (चिनी पत्तागोभी), मुळा, आलं, लसूण, शिमला मिरची, फिश सॉस (माशापासून तयार केलेला सॉस) आणि मीठ वापरलं जाते. ही सर्व सामग्री एकत्र करून फर्मेंट केलं जातं.
• मिसो: ही एक प्रकारची पेस्ट असून ती सोयाबीन, मीठ आणि भात किंवा बार्ली (जव) यांचं फर्मेंटेशन करून तयार केली जाते.
• टेम्पेह: हा प्रोटीनयुक्त इंडोनेशियन खाद्यपदार्थ आहे, जे सोयाबीन आणि ‘रायझोपस’ नावाच्या बुरशीच्या (फंगस) साहाय्यानं तयार केला जातो.
• कोम्बुचा (चहा, साखर, जीवाणू आणि यिस्टपासून तयार केलेलं पेय), डोसा आणि नेट्टो (फर्मेंटेड सोयाबीनपासून बनवलेली पारंपरिक जपानी डिश) हेही पचनासाठी फायदेशीर आहे.
• पण जर तुम्ही यापूर्वी कधीही फर्मेंटेड पदार्थ खाल्ले किंवा प्याले नसतील, तर पचनासंबंधीची कोणतीही समस्या टाळण्यासाठी यांची थोड्या प्रमाणात सुरुवात करा.

फायबरयुक्त अन्न खाल्ल्यानेही पचनक्रिया सुधारते. संशोधनानुसार अशा अन्नामुळे पचनसंस्थेशी संबंधित आजारांचा धोका कमी होतो आणि वजन नियंत्रणात राहण्यास मदत होते.

फायबरयुक्त अन्नपदार्थ :

• अखंड धान्य (जसं की ओट्स, किनोआ, ब्राउन राईस)
• कडधान्यं (जसं की डाळी, हरभरा, काळी बीन्स)
• फळं (जसं की सफरचंद, केळी, बेरी)
• भाज्या (भोपळा, गाजर, ब्रोकोली, आर्टिचोक्स)
• सुकामेवा व बिया (बदाम, अक्रोड, चिया सीड्स, फ्लॅक्ससीड्स)

अन्नातील फायबरचे प्रमाण हळूहळू वाढवा. ते अचानक वाढवल्यास पोटात जडपणा आणि अस्वस्थता जाणवू शकते. पचन सुधारण्यासाठी भरपूर पाणी प्या.

तिसरा घटक म्हणजे पॉलिफेनॉल्स, जे वनस्पतींमध्ये आढळणारे असे घटक आहेत ज्यात अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात. हे पोटातील जळजळ कमी करण्यास आणि चांगल्या बॅक्टेरियांना वाढवण्यास मदत करतात.

पॉलिफेनॉल्स डार्क चॉकलेट, ग्रीन टी, बेरी जसं की ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, ऑलिव्ह ऑइल यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात.

लक्षात ठेवा की, हे पदार्थ ॲवोकाडो किंवा सुका मेव्यासारख्या आरोग्यदायी फॅट्ससह खाणं फायदेशीर आहे, ज्यामुळे शरीर त्यांना चांगल्या प्रकारे शोषून घेऊ शकतं.

बोन ब्रॉथ हा देखील एक चांगला पर्याय आहे. यात कोलेजन आणि ग्लूटामिनसारखे अमिनो ॲसिड असतात, जे पोटाच्या अस्तराला बळकट करण्यास आणि सूज कमी करण्यास मदत करतात. हे सूपसोबत किंवा थेटही प्यावं लागतं. मात्र, त्याचे फायदे सिद्ध करण्यासाठी आणखी संशोधनाची गरज आहे.

आता अशा खाद्यपदार्थांबद्दल बोलूयात, जे तुमच्या पोटाचं आरोग्य बिघडवू शकतात.

यात सर्वात पहिलं स्थान प्रोसेस्ड फूडचं आहे. जर तुम्ही जास्त प्रमाणात प्रोसेस्ड फूड किंवा प्रक्रिया केलेले पदार्थ खात असाल, तर तुम्हाला माहीत असलं पाहिजे की, त्यात असे घटक असतात जे तुमच्या पोटातील चांगल्या बॅक्टेरियाचं नुकसान करू शकतात.

उदाहरणार्थ-चिप्स, बिस्किटे, इन्स्टंट नूडल्स, प्रोसेस्ड मीट, गोड तृणधान्यं, रेडी-टू-ईट फूड यांचा समावेश होतो.

तुमच्या पोटाचं आरोग्य जर चांगलं ठेवायचं असेल, तर कमी प्रोसेस्ड फूड जसं की नट्स, फळं किंवा घरी बनवलेले काही हेल्दी स्नॅक्स खाणं चांगलं आहे.

आर्टिफिशियल स्वीटनर जसं की एस्पार्टेम आणि सॅक्रिन हे तुमच्या पोटातील जीवाणू आणि रक्तातील साखरेवर वाईट परिणाम करू शकतात. हे मुख्यत्वे डाएट कोल्ड ड्रिंक, शुगर-फ्री च्युइंगम आणि कमी कॅलरी असलेल्या स्नॅक्समध्ये असतात. त्याऐवजी तुम्ही स्टीव्हिया लीफ किंवा मोंक फ्रूटचा पर्याय निवडू शकता.

साखरेचं जास्त प्रमाण असलेले पदार्थ

ज्या अन्नामध्ये साखरेचं प्रमाण जास्त असतं, ते हानिकारक जीवाणूंसाठी अनुकूल वातावरण तयार करतात. त्यामुळे त्यांच्या संख्येत वाढ होते आणि पोटात सूज येऊ शकते.

म्हणूनच पेस्ट्री, केक, व्हाईट ब्रेड, पास्ता, सोडा, एनर्जी ड्रिंक, पॅकेटमधील ज्यूस यांसारख्या पदार्थांपासून दूर राहा. गोड खाण्याची इच्छा असल्यास फळं किंवा डार्क चॉकलेट खा.

मद्यपान

कोणत्याही प्रकारचे मद्यपान तुमच्या पोटासाठी हानिकारकच असते. यामुळे झोप, मानसिक आरोग्य आणि पोटातील जीवाणूंवर वाईट परिणाम होतो. रेड वाईनमध्ये पॉलिफेनॉल्स असले तरी मद्यपानामुळे होणारा तोटा या फायदेशीर परिणामांना कमी करतो.

जर तुम्ही मद्यपान करत असाल तर कमी प्रमाणात प्या आणि सोबत पोटासाठी फायदेशीर असा पदार्थ खा.

लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस (प्रोसेस्ड मीट)

यामुळे पोटातील सूक्ष्म जीवांचे संतुलन बिघडू शकतं आणि कोलोन कर्करोगाचा धोका वाढू शकतो. त्यामुळे मासे, डाळ किंवा चिकनसारख्या आरोग्यदायी प्रथिनं असलेल्या पर्यायांना प्राधान्य द्या. अधूनमधून रेड मीट (लाल मांस) खाण्याचं टाळा.

लहान बदलांचा मोठा परिणाम

डॉ. मॅकडॉनल्ड म्हणतात की, आहारात फायबरचं प्रमाण वाढवणं हा पोटाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी सर्वात सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे. त्याचबरोबर, आहारतज्ज्ञ कस्टर्न जॅकसन सुचवतात की, दररोज किमान 30 ग्रॅम फायबरचा आपल्या आहारात समाविष्ट करा.

हे संपूर्ण धान्य, फळं, भाज्या, बिया, आणि बदाम यांसारखे असू शकतात. फायबर सूक्ष्मजीवांना पोषण देतो आणि बद्धकोष्ठतेसारख्या समस्या कमी करतो.

काही सोपे उपाय

• आपल्या पोटाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी विविध प्रकारच्या वनस्पतीजन्य अन्नपदार्थांचा आपल्या आहारात समावेश करा.
• प्रोबायोटिक्स (उदाहरणार्द -दही, केफिर) आणि प्रिबायोटिक्स (फायबरयुक्त अन्न) एकत्र खा.
• भरपूर पाणी प्या त्यामुळे पचन व्यवस्थित होईल.
• चांगली झोप घ्या, नियमित व्यायाम करा आणि ध्यानधारणा करा. यामुळे ताणतणाव कमी होण्यास मदत होते.
• खूपच गरज असेल तेव्हाच अँटिबायोटिक्स घ्या.

जॅक्सन म्हणतात की, आपल्या आहारात हे छोटे पण महत्त्वाचे बदल करणं आणि त्यांचं सातत्यानं पालन करणं हे अचानक झालेल्या बदलांपेक्षा जास्त परिणामकारक आणि टिकाऊ असतं.

“दर आठवड्याला आपल्या पोटाच्या आरोग्यासाठी एक छोटंसं उद्दिष्ट ठेवा. जर तुम्ही हुशारीने आहार घेतला आणि निरोगी जीवनशैली स्वीकारली तर केवळ तुमचं पचन तंत्र मजबूत होणार नाही तर तुमची रोगप्रतिकारक क्षमता आणि मानसिक स्थितीही सुधारेल,” असंही त्या म्हणाल्या.